The human body is not able to produce iron – one of the most important micronutrients – on its own, which is why we must supply it with food. This element is part of the enzymes and coenzymes that are important for the production of energy and immunity and …
Il corpo umano non è in grado di produrre da solo il ferro, uno dei micronutrienti più importanti, per cui è necessario fornirlo con gli alimenti. Questo elemento fa parte di enzimi e coenzimi importanti per la produzione di energia e immunità e di proteine come l’emoglobina e la mioglobina. Inoltre, influisce sul metabolismo del colesterolo, favorisce i processi di disintossicazione del fegato e partecipa alla sintesi del DNA. La quantità totale di ferro varia da 3,5 a 5 g, di cui circa il 70% è presente nell’emoglobina, responsabile del trasporto dell’ossigeno dai polmoni ai tessuti. È presente anche nel fegato – immagazzinato sotto forma di emosiderina e ferritina, nel midollo osseo (processo di creazione di nuovi eritrociti) e nel sangue in cui viene trasportato, tra l’altro, grazie alla transferrina.
Un approccio inadeguato alla dieta, una predisposizione genetica o delle malattie possono causare una carenza di ferro e portare a un significativo calo di forma associato all’anemia microcitica. Fortunatamente, una scelta ponderata dei prodotti nella dieta può proteggere dalla carenza di ferro.
CHI È PIÙ A RISCHIO DI CARENZA?
Il problema della carenza di ferro associata a una dieta scorretta colpisce fino al 30% degli uomini e il 60% delle donne. Il gruppo più a rischio è costituito da:
i bambini e i giovani in crescita
le persone con una dieta poco equilibrata basata su prodotti altamente trasformati che mangiano in maniera monotona
persone con frequenti emorragie (a seguito di ferite, operazioni, anticoagulanti)
pazienti con infiammazioni croniche, infezioni, tumori, infezioni parassitarie
persone con un’incapacità di assorbimento del ferro (ad esempio, coloro che usano antiacidi per neutralizzare i succhi gastrici).
atleti (carenze particolarmente evidenti, con conseguente diminuzione delle prestazioni)
donne, con cicli mestruali abbondanti e durante la gravidanza
vegani, vegetariani
QUALI SONO LE CONSEGUENZE DELLA CARENZA DI FERRO?
Anemia microcitica (i suoi sintomi caratteristici sono: debolezza generale, affaticamento rapido durante le attività quotidiane, dispnea, vertigini, pelle pallida, sclera blu), nonché, tra le altre cose, nervosismo, senso di pericolo, fragilità e perdita di capelli, spasmi muscolari involontari, reazioni lente, depressione, insonnia o altri disturbi del sonno, difficoltà di deglutizione, debolezza delle difese immunitarie, appetito deformato (la cosiddetta pica), cioè un’insolita voglia di gesso, terra ecc.
LE MIGLIORI FONTI DI FERRO NEGLI ALIMENTI
Il ferro può essere suddiviso in eme (presente nei prodotti animali) e non eme (nei prodotti vegetali). Questo si traduce nella sua biodisponibilità: viene assorbito anche 5-10 volte meno dalle fonti vegetali. Quanto possiamo assimilare questo elemento dalla nostra dieta? Da fonti zoonotiche circa il 10-20%, da fonti vegetali il 2-5%. Questi sono i prodotti in cui lo troviamo maggiormente:
Frattaglie (fegato, reni, cuore), carne rossa, frutti di mare (gamberetti, calamari), uova, noci, semi, pane integrale, legumi (soprattutto soia). prezzemolo, cacao, spezie essiccate (maggiorana, timo e basilico).
ESEMPI DI PRODOTTI PER RIDURRE E AUMENTARE L’ASSORBIMENTO
Per prevenire la carenza di questo elemento, vale la pena di conoscere anche i prodotti che potenzialmente ne facilitano o ostacolano l’assorbimento nell’organismo. Caffè, tè, cioccolato, rabarbaro, barbabietola, botulino, spinaci, acetosa (il trattamento termico riduce in parte la quantità di ossalato nelle verdure) sono tra i fattori di assorbimento del ferro. Ad aumentarlo sono soprattutto: la vitamina C (aumenta più volte il livello di biodisponibilità dell’elemento, anche a basse dosi), l’amido, le proteine animali.
QUANTO NE ABBIAMO BISOGNO ESATTAMENTE?
donne – circa 18 mg al giorno (donne in gravidanza e in allattamento – circa 27 mg al giorno)
uomini – circa 10 mg al giorno
bambini da 6 mesi a 1 anno – 10 mg/giorno
neonati di età inferiore ai 6 mesi – 6 mg/giorno
Per determinare le risorse di ferro nell’organismo, è opportuno fare una diagnosi in tal senso e consultare un medico o un nutrizionista che sceglierà la preparazione e la dose giusta.
