A gluten-free diet does not have to be boring and monotonous; on the contrary, it can be very varied. We have a wide range of products to use as a substitute for the popular gluten-containing cereals. These are cereals and pseudo-grains that are particularly rich in nutrients.
Una dieta senza glutine non deve essere per forza noiosa e monotona; al contrario, può essere molto varia. Abbiamo un’ampia gamma di prodotti da utilizzare in sostituzione dei famosi cereali contenenti glutine. Si tratta di cereali e pseudo-cereali particolarmente ricchi di sostanze nutritive. Eccone alcuni:
GRANO SARACENO
Questo cereale contiene il 3,3% di grassi, di cui quasi il 70% è costituito da acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi: linoleico, linoleico e oleico. I grassi del grano saraceno sono ricchi di vitamina E e lecitina (fino al 4,5%). Contengono inoltre circa il 12,8% di proteine con un alto contenuto di globuli e albumina. L’alto valore di queste proteine è confermato dalla composizione degli aminoacidi (leucina, isoleucina, valina, treonina).
Le semole di grano saraceno contengono ben il 70% di carboidrati, la maggior parte dei quali, perché più del 50% è amido, circa l’11% è fibra alimentare e solo il 2% è saccarosio. È inoltre eccezionalmente ricca di potassio, magnesio, fosforo, rame e vitamine (B1, B2, B6, PP), colina e acido pantotenico. I suoi chicchi possono essere conservati fino a 20 mesi senza perdita di qualità, poiché i suoi grassi sono altamente resistenti all’irrancidimento. Inoltre, richiede poco tempo (10-15 minuti) per la cottura, aumentando il suo volume da 4,5 a 5,7 volte rispetto alla forma secca.
GRASSI DI CORNO
Si tratta di chicchi di mais puliti e schiacciati. Questa semola è una ricca fonte di vitamine, soprattutto del gruppo B, oltre che di acidi grassi insaturi, magnesio e ferro. Può essere utilizzato nella dieta della maggior parte dei soggetti allergici perché molto raramente provoca reazioni allergiche; purtroppo, la proteina in esso contenuta contiene una piccola quantità di triptofano presente nei chicchi di mais e quindi non ha un valore nutrizionale elevato come quello di altri cereali.
Miglio
Si ottiene dai chicchi di miglio ed è anch’esso consigliato ai soggetti allergici. Contiene molte proteine – ben il 10,5% oltre al 71,6% di carboidrati, di cui il 55% è amido e il 2,9% di grassi (compresi gli acidi grassi polinsaturi, tra cui il linoleico). Contiene anche più ferro rispetto alle semole di grano saraceno ed è ricco di magnesio, fosforo e zinco. Ci sono anche più vitamine, soprattutto tiamina, riboflavina, niacina e vitamina B6. Ciò che è raro in questo gruppo è che le semole di agnello sono caratterizzate da una reazione alcalina.
RISO MARRONE
Avendo un indice glicemico molto più basso del riso bianco, è molto consigliato in una dieta senza glutine. Inoltre, contiene meno calorie, ma più vitamine, minerali e fibre alimentari. Lo supera anche in calcio, magnesio, potassio, fosforo e manganese. Ha anche più proteine e grassi del riso bianco. La cottura è più lunga, circa 50 minuti.
AMARANTO
Supera i prodotti cerealicoli tradizionali in termini di quantità e qualità di grassi, proteine, minerali e vitamine. I chicchi di questa pianta sono tra i pochi a contenere l’intera composizione di aminoacidi esogeni. Anche la sua composizione lipidica è molto vantaggiosa (oltre il 50% è acido linoleico e oltre il 20% acido oleico). Contiene inoltre una grande quantità di antiossidanti (circa 15 mg/100 g di betacarotene) che hanno un effetto comprovato nella prevenzione degli attacchi cardiaci. Grazie al contenuto di squalene, i chicchi di amaranto ritardano i processi di invecchiamento e aumentano la resistenza dell’organismo.
RISO COMO
I chicchi del riso comos hanno un contenuto perfettamente equilibrato di tutti i nutrienti. Contengono fino al 22% di proteine e, inoltre, hanno un valore nutrizionale molto elevato, perché contengono tutti gli aminoacidi esogeni e sono caratterizzati da un alto contenuto di lisina e di aminoacidi solforati: metionina e cisteina. Inoltre, contengono grassi insaturi, soprattutto acido linolenico, oleico e linoleico. Nella composizione del riso comos, il contenuto di vitamina C e di vitamine del gruppo B è pari a quello di altri cereali, mentre è doppio rispetto al grano e alla segale per quanto riguarda la quantità di vitamina E. È inoltre ricco di calcio, magnesio, potassio, fosforo, rame, manganese, ferro, zinco e acido folico. Come se non bastasse, è anche ricco di flavodnoidi, soprattutto quercetina e campferolo (58 mg/100g di sostanza secca in media), che i cereali tradizionali non contengono affatto.
Oltre a quelle citate, sono disponibili diverse altre farine senza glutine, come: mandorle, castagne, cocco, ceci, soia, sorgo, gingko abissino o manioca.
