The most common answer to the question ‘how to lose weight?’ is ‘eat less! It is easy to advise, however, but it is much more difficult for us to change our eating habits. Fortunately, there are several ways that can help us to eat less.
La risposta più comune alla domanda “come perdere peso?” è “mangia meno”. Il consiglio è facile, ma è molto più difficile cambiare le nostre abitudini alimentari. Fortunatamente esistono diversi modi per aiutarci a mangiare meno.
SIAMO RAGIONEVOLI
Non assorbiamo il cibo in fretta, mangiamo lentamente, masticando con cura ogni boccone.
Non ricorriamo a diete draconiane e non affidiamoci a consigli dietetici non dimostrati.
Evitiamo le distrazioni (ad esempio, guardare la TV) mentre mangiamo.
Assaporare, concentrandosi sul gusto di ciò che si mangia.
Siate pazienti e non cercate porzioni extra o dessert.
Subito dopo il pasto: diamo al corpo il tempo di raggiungere il senso di sazietà.
Assicuriamoci che tutto ciò che potrebbe essere una tentazione per noi sia il più lontano possibile da noi.
Non fare scorte inutili
Serviamo le pietanze in piatti più piccoli: così le nostre porzioni sembreranno più grandi.
È TEMPO DI APPREZZARE LE FIBRE
Le fibre, altrimenti note come fibre alimentari, sono i resti delle cellule vegetali che resistono al processo di digestione da parte degli enzimi del tratto digestivo. Rimangono non digerite nell’intestino e poi passano al colon, dove vengono parzialmente idrolizzate dai batteri presenti. Qual è il rapporto tra la presenza di fibre alimentari nei nostri pasti e il fatto che mangiamo meno? La specificità di questo ingrediente è che aumenta il tempo di assorbimento del glucosio. In questo modo ci protegge da un forte calo di insulina nel sangue e quindi da un calo dei livelli di glucosio, che si traduce in una rapida sensazione di fame dopo un pasto. Le fibre hanno anche la capacità di legare l’acqua. Rigonfiandosi, aumentano il volume del nostro pasto, facendoci sentire sazi più a lungo. Un sottoprodotto della decomposizione delle fibre è costituito dagli acidi grassi a catena corta, che costituiscono un nutrimento per la nostra microflora intestinale. La condizione della microflora è strettamente correlata alla quantità di energia ottenuta dal cibo, che a sua volta ha un impatto sullo sviluppo o sull’inibizione dell’obesità.
Quali sono, ad esempio, le fonti alimentari più ricche di fibre?
Verdure – broccoli, barbabietole, carote, prezzemolo, rape, cavoletti di Bruxelles, svedese.
Frutta – mele, pere, fragole, lamponi, frutti di bosco, ribes, uva spina.
Cereali – semole, riso integrale, fiocchi di cereali, crusca, pane integrale.
VEDIAMO L’INDICE GLICEMICO
Ci permette di valutare come aumentano i livelli di glucosio nel sangue dopo aver mangiato un determinato prodotto. La sensazione di sazietà ci accompagnerà a lungo dopo aver consumato prodotti a basso indice glicemico. Evitiamo quelli il cui indice glicemico elevato provoca un rapido calo dell’insulina e un rapido calo del glucosio, perché ci faranno sentire di nuovo la fame troppo presto. Dovremmo quindi limitare
i prodotti a base di farina di frumento (ad esempio, la pasta di farina di frumento) e i prodotti da forno a base di frumento
bevande gassate dolci
i dolci e i prodotti di pasticceria: torte, pasticcini, dolci, lieviti, ciambelle, sfogliatelle, ecc.
la maggior parte delle miscele pronte di cereali da colazione, cornflakes e riso
riso bianco e tostato
patatine, patatine, patate al forno
Ricordiamo che la triturazione e la sminuzzatura aumentano l’IG. La pasta di farina di segale cotta al dente avrà un IG più basso rispetto alla pasta di grano non cotta.
Tuttavia, possiamo utilizzare senza timore i prodotti del gruppo con l’indice glicemico più basso. Tra questi ci sono
latte e prodotti lattiero-caseari non zuccherati
uova,
carne, pesce, frutti di mare
legumi – soia, ceci e lenticchie hanno i valori più bassi, mentre i fagioli leggermente più grandi e i piselli verdi hanno i valori più bassi
alcune semole – bulgur a grana grossa, grano saraceno bruciato e non torrefatto
riso selvatico e riso di quinoa
pane di segale integrale
tagliatelle integrali
amaranto non trasformato
verdure crude
la maggior parte della frutta fresca – più la frutta è matura, più l’indice è elevato
noci e semi
oli
Ognuno di noi dovrebbe migliorare la propria conoscenza dei prodotti a basso e ad alto indice glicemico per creare una dieta equilibrata. In caso di esigenze nutrizionali specifiche, tuttavia, è opportuno ricorrere all’aiuto di un nutrizionista.
